핵심 요약
만성 염증은 식품 하나로 해결할 수 없습니다. 채소, 통곡물, 콩류, 생선과 견과류를 다양하게 먹고 당류·나트륨·포화지방이 많은 가공식품을 줄이는 식사 원칙과 한국 식생활에 적용하는 조리법을 알아봅니다.
염증은 모두 나쁜 것일까요?
급성 염증은 몸이 감염이나 손상에 대응하고 회복하는 과정에서 나타나는 정상적인 반응입니다. 상처 부위가 붓고 붉어지거나 열이 나는 현상이 대표적입니다.
반면 염증 반응이 필요한 시기가 지나도 해소되지 않고 오래 지속되면 만성 염증이라고 합니다. 미국 국립환경보건과학원은 염증이 건강한 조직에서 발생하거나 너무 오래 지속되면 손상을 일으킬 수 있다고 설명합니다.
그러나 피로, 체중 증가, 소화불량처럼 흔한 증상만으로 만성 염증을 자가진단할 수는 없습니다. 건강검진 수치나 인터넷의 ‘염증 자가진단표’만으로 특정 질환을 판단해서도 안 됩니다. 증상이 지속된다면 식품이나 보충제로 해결하려 하지 말고 의료진의 평가를 받아야 합니다.
‘항염 식품’ 하나보다 식사 패턴이 중요합니다
올리브유, 블루베리, 연어, 강황 등이 ‘항염 식품’으로 소개되곤 합니다. 이 식품들은 불포화지방산, 식이섬유, 비타민, 무기질과 다양한 식물성 성분을 제공합니다.
하지만 특정 식품을 추가하는 것만으로 기존의 불균형한 식사를 상쇄할 수는 없습니다. 건강한 식사의 효과는 여러 식품이 함께 구성하는 전체 패턴과 섭취량, 조리법 및 장기간의 실천에서 나타납니다.
WHO는 건강한 식사의 기본 원칙을 충분성, 균형, 절제와 다양성으로 설명합니다. 통곡물, 채소, 과일, 콩류와 견과류 등을 포함하고, 나트륨·유리당·포화지방과 트랜스지방이 많은 식품은 제한할 것을 권고합니다.
자주 선택하면 좋은 식품
다양한 색의 채소
녹색 잎채소, 브로콜리, 배추, 당근, 단호박, 토마토와 파프리카처럼 색이 다른 채소를 번갈아 이용합니다. 채소는 식이섬유와 여러 비타민, 무기질 및 식물성 성분을 제공합니다.
생채소만 고집할 필요는 없습니다. 씹거나 소화하기 어렵다면 찌기, 데치기, 볶기 또는 잘게 썰기 등을 활용합니다. 국이나 찌개에 채소를 넣을 때는 국물보다 건더기 중심으로 먹으면 나트륨 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다.
통곡물과 잡곡
현미, 귀리, 보리와 같은 통곡물은 정제된 곡물보다 식이섬유와 여러 영양소를 더 많이 제공합니다. 백미를 모두 현미로 바꾸기보다 잡곡을 소량 섞는 방식부터 시작할 수 있습니다.
소화 기능이 약하거나 치아 상태가 좋지 않다면 곡물을 충분히 불리고 부드럽게 조리합니다. 당뇨병이 있는 사람은 잡곡의 종류만 믿고 양을 늘리지 말고 한 끼 곡물 섭취량을 함께 관리해야 합니다.
콩류와 콩으로 만든 식품
콩, 렌틸콩, 두부와 무가당 두유는 식물성 단백질과 식이섬유를 섭취하는 데 도움이 됩니다. 가공육이나 지방이 많은 육류를 자주 먹는다면 일부를 콩이나 두부 요리로 대체할 수 있습니다.
콩은 충분히 불리고 익혀 사용합니다. 소화가 불편하다면 처음부터 많은 양을 먹기보다 소량으로 시작하거나 부드러운 두부를 이용합니다.
생선과 해산물
생선은 단백질을 제공하며 고등어, 꽁치, 연어 등의 생선에는 오메가-3 지방산이 들어 있습니다. 생선을 특정 염증 질환의 치료제로 생각해서는 안 되지만, 튀긴 육류나 가공육을 생선 요리로 일부 바꾸면 전체 식사의 질을 높일 수 있습니다.
소금에 절인 생선과 양념이 강한 조림은 나트륨이 많아질 수 있습니다. 찌기, 굽기와 데치기 등의 방법을 활용하고 타지 않게 조리합니다.
견과류와 씨앗류
호두, 아몬드, 땅콩과 같은 견과류는 불포화지방과 단백질을 제공합니다. 무염 제품을 소량 이용하고 과자나 달콤한 빵 대신 간식 또는 음식의 고명으로 활용할 수 있습니다.
견과류는 열량이 높으므로 많이 먹을수록 좋은 것은 아닙니다. 치아나 삼킴 기능에 문제가 있다면 통째로 먹지 말고 잘게 다지거나 무가당 견과류 페이스트를 이용합니다.
제철 과일
베리류만 특별한 항염 식품으로 생각할 필요는 없습니다. 딸기와 블루베리뿐 아니라 사과, 배, 귤과 같은 제철 과일을 다양하게 선택합니다.
과일주스나 과일 농축액보다 씹어 먹는 생과일을 우선합니다. 혈당 관리가 필요한 사람은 과일의 종류보다 한 번에 먹는 양과 섭취 빈도를 함께 확인해야 합니다.
불포화지방을 포함한 식품
올리브유, 들기름, 참기름, 견과류와 생선 등은 불포화지방을 제공합니다. 버터, 라드, 크림처럼 포화지방이 많은 식품의 일부를 식물성 기름으로 바꿀 수 있습니다.
다만 식물성 기름도 열량이 높습니다. 음식을 기름에 잠기게 조리하기보다 필요한 만큼만 사용하고, 들기름과 참기름의 향을 활용해 과도한 소금과 양념 사용을 줄입니다.
섭취 빈도와 양을 줄이면 좋은 식품
당류가 많은 음료와 간식
탄산음료, 가당 커피, 달콤한 빵, 과자와 사탕은 유리당과 열량을 쉽게 늘립니다. 갈증에는 물을 우선하고, 간식이 필요하면 개인 상태에 따라 과일, 무가당 요구르트 또는 소량의 견과류를 선택합니다.
가공육과 지방이 많은 육류
햄, 소시지와 베이컨 같은 가공육은 나트륨과 포화지방이 많아지기 쉽습니다. 매일의 단백질 반찬으로 이용하기보다 생선, 달걀, 콩, 두부 또는 양념하지 않은 살코기로 바꾸어 봅니다.
튀김과 초가공식품
튀김, 패스트푸드와 여러 포장 간식은 열량, 나트륨, 유리당 또는 건강에 불리한 지방의 섭취를 높일 수 있습니다. 완전히 금지하기보다 섭취 빈도를 줄이고 같은 재료도 찌거나 굽는 조리법으로 바꾸는 것이 지속하기 쉽습니다.
나트륨이 많은 음식
라면, 즉석식품, 장아찌, 젓갈, 국물 음식과 양념이 강한 반찬은 나트륨 섭취가 많아지기 쉽습니다. 국과 찌개는 건더기 중심으로 먹고 소스와 양념은 필요한 만큼만 사용합니다.
과도한 음주
술을 ‘항산화 성분’이나 심혈관 건강을 위해 시작할 필요는 없습니다. 과도한 음주는 전반적인 건강에 악영향을 줄 수 있으며 약물과 상호작용할 수 있습니다. 질환이 있거나 약을 복용 중이라면 음주 여부를 의료진과 상의합니다.
강황과 보충제를 어떻게 봐야 할까요?
강황의 커큐민, 오메가-3 지방산과 여러 항산화 보충제가 염증 관리 제품으로 판매됩니다. 그러나 식품에 사용하는 향신료와 농축 보충제는 섭취량과 작용이 다릅니다.
보충제는 의약품과 상호작용하거나 수술 전후의 출혈 위험, 위장 불편 등의 문제를 일으킬 수 있습니다. 식사 대신 보충제에 의존하지 말고, 질환을 치료하거나 염증 수치를 낮추기 위한 목적으로 복용하려면 먼저 의료진 또는 약사와 상의해야 합니다.
조리기능장이 제안하는 실천 방법
튀기는 대신 촉촉하게 익힙니다
생선, 두부와 살코기는 튀기기보다 찌기, 굽기, 조림 또는 수분을 유지하는 약한 불 조리를 활용합니다. 너무 오래 가열해 퍽퍽해지지 않도록 조리하면 중년 이후에도 먹기 편합니다.
소금 이외의 풍미를 이용합니다
마늘, 파, 생강, 후추, 식초, 레몬즙, 버섯, 들깨가루와 향신료를 이용하면 지나치게 짜지 않으면서 음식의 만족도를 높일 수 있습니다. 강황도 치료제가 아니라 음식의 색과 향을 더하는 향신료로 활용합니다.
한 번에 모두 바꾸지 않습니다
매일 마시던 가당 음료를 물이나 무가당 차로 바꾸고, 가공육 반찬 한 번을 두부나 생선으로 바꾸는 것부터 시작합니다. 새로운 건강식품을 계속 추가하는 것보다 자주 먹는 가공식품 하나를 줄이는 방식이 실천하기 쉽습니다.
한국식 하루 식사 구성 예시
아침에는 잡곡을 소량 섞은 밥, 달걀찜 또는 두부, 부드럽게 익힌 채소와 제철 과일을 소량 구성할 수 있습니다.
점심에는 생선구이나 생선찜, 채소 반찬, 잡곡밥과 싱겁게 조리한 국을 준비할 수 있습니다.
저녁에는 콩이나 버섯을 넣은 밥, 살코기 또는 두부, 색이 다른 익힌 채소를 곁들입니다.
간식이 필요하다면 무가당 요구르트, 제철 과일 또는 소량의 무염 견과류 중 개인 상태에 맞는 것을 선택합니다.
식사만으로 만성 염증이 결정되지는 않습니다
만성 염증에는 연령, 감염, 흡연, 비만, 수면 부족, 스트레스, 신체활동 부족, 환경 노출과 기존 질환 등 여러 요인이 관여할 수 있습니다. 균형 잡힌 식사와 함께 규칙적인 신체활동, 충분한 수면, 금연, 과도한 음주 피하기와 만성질환 관리가 필요합니다.
지속적인 통증이나 부종, 발열, 심한 피로, 원인 불명의 체중 변화와 같은 증상이 있다면 ‘항염 식단’으로 자가 치료하지 말고 의료기관에서 원인을 확인해야 합니다.
건강정보 안내
이 글은 일반적인 건강·영양 정보를 제공하기 위한 것이며 질환의 진단이나 치료를 위한 의료 상담을 대신하지 않습니다. 당뇨병, 신장질환, 심혈관질환, 염증성 장질환, 류머티즘 질환 또는 음식 알레르기가 있거나 약물을 복용 중이라면 담당 의료진 및 임상영양 전문가와 상의하여 식사와 보충제 사용을 조정하세요.
참고자료
미국 국립환경보건과학원(NIEHS), Inflammation
https://www.niehs.nih.gov/health/topics/conditions/inflammation
세계보건기구(WHO), Healthy diet
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
세계보건기구·유엔식량농업기구(WHO·FAO), What are healthy diets?
https://www.who.int/publications/b/76012
미국 국립보완통합건강센터(NCCIH), Herbs at a Glance
https://www.nccih.nih.gov/health/herbsataglance
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