핵심 요약
MIND 식단은 지중해식 식사와 DASH 식사를 결합해 인지 건강을 고려한 식사 패턴입니다. 주요 식품 구성과 한국 식생활에 적용하는 방법, 관찰연구와 임상시험에서 확인된 근거와 한계를 함께 살펴봅니다.
MIND 식단이란 무엇일까요?
MIND는 Mediterranean–DASH Intervention for Neurodegenerative Delay의 약자입니다. 지중해식 식사와 고혈압 관리를 위해 개발된 DASH 식사의 공통점을 바탕으로, 인지 건강과 관련해 연구된 식품군을 강조한 식사 패턴입니다.
MIND 식단은 정해진 한 가지 메뉴나 단기간 체중감량 식단이 아닙니다. 권장 식품군은 자주 선택하고 제한 식품군은 적게 먹는 정도를 점수로 평가하는 방식입니다. 한두 끼를 완벽하게 구성하는 것보다 장기간의 식품 선택 습관이 중요합니다.
MIND 식단의 근거를 어떻게 봐야 할까요?
관찰연구에서 확인된 가능성
여러 관찰연구에서는 MIND 식단을 더 잘 준수한 사람에게 인지 기능 저하가 느리거나 인지장애 위험이 낮게 나타나는 연관성이 보고됐습니다. 미국 국립노화연구소가 소개한 2024년 연구에서도 MIND 식사 점수가 높은 집단에서 인지장애와 인지 저하 위험이 다소 낮게 나타났습니다.
그러나 관찰연구는 MIND 식단이 직접 결과를 만들었다는 인과관계를 확정할 수 없습니다. 건강한 식사를 잘 지키는 사람은 운동, 수면, 의료 이용과 교육 수준 등 다른 생활 조건도 다를 수 있기 때문입니다.
무작위 임상시험의 결과
2023년 발표된 3년 무작위 임상시험에서는 인지장애가 없고 치매 가족력이 있는 고령자 604명을 MIND 식단군과 대조 식사군으로 나누어 비교했습니다. 두 집단 모두 가벼운 열량 제한과 식사 상담을 받았습니다.
두 집단 모두 인지 점수가 소폭 개선됐지만, MIND 식단군과 대조군 사이의 인지 기능 변화와 뇌 MRI 결과에는 통계적으로 유의한 차이가 없었습니다. 이는 MIND 식단이 건강하지 않다는 의미가 아니라, MIND 식단만의 추가적인 인지 효과가 이 임상시험에서 확인되지 않았다는 의미입니다.
현재 근거를 해석하는 방법
MIND 식단은 채소, 통곡물, 콩류, 견과류와 생선 등을 포함하고 가공식품과 포화지방이 많은 식품을 줄인다는 점에서 일반적인 건강 식사 원칙과 잘 맞습니다.
다만 MIND 식단을 따르면 치매가 예방된다거나 기억력이 좋아진다고 약속할 수는 없습니다. 인지 건강은 연령, 유전, 심혈관 건강, 신체활동, 수면, 청력, 흡연, 음주와 사회적 활동 등 다양한 요인의 영향을 받습니다.
MIND 식단에서 자주 선택하는 식품
녹색 잎채소
시금치, 상추, 깻잎, 근대, 청경채와 배추의 푸른 잎처럼 녹색 잎채소를 활용합니다. 샐러드만 고집하지 말고 데친 나물, 채소볶음, 국이나 찜의 건더기로 이용할 수 있습니다.
나물은 지나치게 짜지 않게 무치고 들기름이나 참기름의 향, 마늘, 파와 깨 등을 활용합니다. 씹기 어렵다면 잘게 썰고 부드럽게 익힙니다.
그 밖의 다양한 채소
브로콜리, 당근, 단호박, 토마토, 가지, 버섯과 파프리카처럼 색과 종류가 다른 채소를 함께 선택합니다. 매 끼니 여러 종류를 준비하기 어렵다면 하루 전체를 기준으로 다양성을 확보합니다.
통곡물과 잡곡
현미, 귀리, 보리와 같은 통곡물은 정제 곡물보다 식이섬유와 여러 영양소를 더 많이 제공합니다. 한국 식사에서는 백미에 잡곡을 소량 섞어 시작할 수 있습니다.
현미와 잡곡이 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 치아나 소화 기능이 약하다면 충분히 불리고 부드럽게 조리합니다. 당뇨병이 있다면 잡곡밥이라도 한 끼 섭취량을 함께 관리해야 합니다.
콩류와 콩 식품
콩, 렌틸콩, 두부, 연두부와 무가당 두유는 식물성 단백질과 식이섬유를 제공합니다. 콩밥, 두부조림, 된장국의 두부와 콩을 넣은 샐러드 등으로 나누어 이용할 수 있습니다.
된장과 간장을 많이 사용하면 나트륨 섭취가 늘 수 있으므로 콩 식품 자체의 장점과 양념의 양을 따로 살펴봅니다.
견과류
호두, 아몬드와 땅콩 등은 불포화지방과 단백질을 제공합니다. 무염 제품을 소량 간식이나 음식의 고명으로 이용합니다.
견과류는 열량이 높고 삼킴이 불편한 사람에게 위험할 수 있습니다. 필요한 경우 잘게 다지거나 무가당 견과류 페이스트를 이용하고, 알레르기가 있다면 섭취하지 않습니다.
베리류와 다른 과일
MIND 식단은 과일 중 베리류를 특별히 강조합니다. 딸기, 블루베리와 산딸기 등을 이용할 수 있지만, 베리류만 고집하거나 고가의 제품을 구입할 필요는 없습니다.
제철에 구하기 쉬운 과일을 적당량 이용하고, 과일주스와 가당 과일 제품보다 씹어 먹는 과일을 우선합니다. 혈당 관리가 필요한 사람은 1회 섭취량을 확인해야 합니다.
생선과 해산물
생선은 단백질을 제공하며 일부 생선에는 오메가-3 지방산이 들어 있습니다. 고등어, 꽁치, 연어뿐 아니라 구하기 쉽고 잘 먹을 수 있는 다양한 생선을 활용합니다.
소금에 절인 생선과 양념이 강한 조림은 나트륨이 많아질 수 있습니다. 찌기, 굽기와 데치기 등을 활용하고 가시는 철저히 제거합니다.
가금류와 다른 단백질 식품
MIND 식단에는 닭고기와 같은 가금류가 포함됩니다. 껍질과 눈에 보이는 지방을 줄이고 튀김보다 굽기, 찌기와 삶기를 이용합니다.
닭고기만 고집할 필요는 없습니다. 생선, 달걀, 두부, 콩과 적당량의 살코기를 개인의 건강 상태와 식사 환경에 맞게 다양하게 선택합니다.
불포화지방을 포함한 식품
MIND 식단은 올리브유를 주요 지방원으로 강조합니다. 한국 식생활에서는 올리브유뿐 아니라 들기름, 참기름과 견과류 등도 음식과 조리법에 맞게 활용할 수 있습니다.
건강한 기름도 열량이 높으므로 많이 넣을수록 좋은 것은 아닙니다. 버터, 라드와 크림처럼 포화지방이 많은 식품의 일부를 불포화지방 식품으로 바꾸는 방식이 적절합니다.
섭취 빈도와 양을 줄이는 식품
붉은 고기와 가공육
붉은 고기를 완전히 금지하는 식단은 아닙니다. 지방이 많은 육류와 햄, 소시지, 베이컨 등의 가공육을 자주 먹는다면 생선, 두부, 콩, 달걀 또는 살코기로 일부 대체합니다.
버터와 포화지방이 많은 식품
버터, 라드, 크림과 포화지방이 많은 제과류의 섭취 빈도와 양을 줄입니다. 식물성 기름도 적당량만 사용해야 하며, 코코넛유와 팜유는 식물성이라도 포화지방이 많을 수 있습니다.
치즈
원래 MIND 식단 점수에서는 치즈를 제한 식품군으로 분류합니다. 그러나 치즈는 단백질과 칼슘도 제공하므로 무조건 해로운 식품으로 볼 수는 없습니다.
나트륨과 포화지방 함량, 1회 섭취량과 전체 식사 구성을 함께 살펴봅니다. 골다공증이나 영양 섭취 문제가 있다면 치즈를 일률적으로 제한하지 말고 개인 상태에 맞게 조정합니다.
튀김과 패스트푸드
튀김, 패스트푸드와 초가공 간식은 열량, 나트륨과 건강에 불리한 지방의 섭취를 늘리기 쉽습니다. 같은 재료를 굽거나 찌는 방식으로 바꾸고 섭취 빈도를 줄입니다.
과자, 케이크와 단 음식
과자, 케이크, 달콤한 빵, 사탕과 가당 음료는 첨가당과 열량을 쉽게 늘립니다. 완전히 금지하기보다 자주 먹는 간식 한 가지부터 횟수와 양을 줄입니다.
와인을 마셔야 할까요?
초기의 MIND 식단 점수에는 적당량의 와인이 포함됐습니다. 그러나 인지 건강을 위해 술을 새로 시작할 이유는 없습니다. 최근의 건강 지침에서는 음주와 관련된 위험을 함께 고려하며, 술을 마시지 않는 사람에게 음주를 권하지 않습니다.
약물을 복용하거나 간질환, 암 위험, 낙상 위험 또는 수면 문제가 있는 사람에게는 소량의 음주도 문제가 될 수 있습니다. 개인적인 음주 여부는 의료진과 상의합니다.
조리기능장이 제안하는 한국식 적용법
잡곡은 소량부터 부드럽게 조리합니다
처음부터 현미와 잡곡 비율을 크게 높이지 말고 백미에 소량을 섞어 충분히 불립니다. 씹기와 소화 상태에 맞게 물의 양과 익힘 시간을 조절합니다.
나물은 짜지 않게 풍미를 살립니다
간장과 소금의 양을 줄이고 마늘, 파, 식초, 깨, 들기름과 참기름의 향을 이용합니다. 채소는 너무 질기지 않게 조리하여 실제 섭취량을 확보합니다.
생선은 튀기지 않고 촉촉하게 익힙니다
생선을 지나치게 오래 구우면 퍽퍽해질 수 있습니다. 찌기, 약한 불 굽기와 수분을 유지하는 조림을 활용하고 양념은 싱겁게 사용합니다.
한 번에 완벽하게 바꾸지 않습니다
매일 먹는 가공육 한 번을 두부나 생선으로 바꾸고, 달콤한 간식을 과일이나 무가당 요구르트로 바꾸는 식으로 시작합니다. MIND 식단 점수에 집착하기보다 실천 가능한 변화를 오래 유지하는 것이 중요합니다.
한국식 하루 구성 예시
아침에는 잡곡을 소량 섞은 밥, 달걀찜 또는 두부, 데친 녹색 채소와 제철 과일을 구성할 수 있습니다.
점심에는 생선구이 또는 생선찜, 색이 다른 채소 반찬, 잡곡밥과 싱겁게 조리한 국을 준비할 수 있습니다.
저녁에는 콩이나 버섯을 넣은 밥, 닭고기 또는 두부, 부드럽게 익힌 채소를 곁들입니다.
간식이 필요하다면 무가당 요구르트, 제철 과일 또는 소량의 무염 견과류 중 개인 상태에 맞는 것을 선택합니다.
MIND 식단만으로 인지 건강이 결정되지는 않습니다
인지 건강을 위해서는 식사뿐 아니라 규칙적인 신체활동, 금연, 해로운 음주 피하기, 충분한 수면, 혈압·혈당·콜레스테롤 관리, 사회적·인지적 활동과 필요한 경우 청력 관리가 함께 이루어져야 합니다.
기억력이나 판단력 변화가 일상생활에 영향을 줄 정도로 지속된다면 식단이나 영양제로 해결하려 하지 말고 의료기관에서 평가받아야 합니다.
건강정보 안내
이 글은 일반적인 건강·영양 정보를 제공하기 위한 것이며 질환의 진단이나 치료를 위한 의료 상담을 대신하지 않습니다. 당뇨병, 신장질환, 심혈관질환, 삼킴장애 또는 음식 알레르기가 있거나 약물을 복용 중이라면 담당 의료진 및 임상영양 전문가와 상의하여 식사를 조정하세요.
참고자료
미국 국립노화연구소(NIA), Healthful Diet Linked to Reduced Risk of Cognitive Decline
https://www.nia.nih.gov/news/healthful-diet-linked-reduced-risk-cognitive-decline
미국 국립노화연구소(NIA), Cognitive Health and Older Adults
https://www.nia.nih.gov/health/cognitive-health-and-older-adults
Barnes LL 외, Trial of the MIND Diet for Prevention of Cognitive Decline in Older Persons, New England Journal of Medicine, 2023
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa2302368
세계보건기구(WHO), Dementia
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/dementia