핵심 요약
특정 식품 하나보다 채소, 통곡물, 콩류, 생선, 견과류를 다양하게 조합하는 식사 패턴이 중요합니다. 인지 건강을 위해 자주 선택할 식품과 섭취를 줄일 식품, 한국 식생활에 적용하는 조리법을 알아봅니다.
뇌에 좋은 단일 식품이 있을까요?
블루베리, 견과류, 등푸른생선처럼 뇌 건강에 좋다고 알려진 식품은 많습니다. 이러한 식품에는 불포화지방산, 식이섬유, 비타민, 무기질과 다양한 식물성 성분이 들어 있습니다.
그러나 미국 국립노화연구소는 현재까지 특정 식품을 먹거나 피하는 것만으로 알츠하이머병 또는 연령 관련 인지 저하를 예방할 수 있다는 근거는 없다고 설명합니다. 따라서 한 가지 식품을 많이 먹기보다 여러 식품군을 균형 있게 조합하는 것이 현실적인 접근입니다.
자주 선택하면 좋은 식품
녹색 잎채소와 다양한 색의 채소
시금치, 상추, 깻잎, 배추, 브로콜리와 같은 녹색 채소와 당근, 단호박, 파프리카 등 여러 색의 채소를 골고루 이용합니다. 채소는 식이섬유와 비타민, 무기질 및 다양한 식물성 성분을 제공합니다.
매 끼니 두세 가지 채소를 반드시 준비할 필요는 없습니다. 한 끼에는 데친 나물, 다른 끼니에는 채소를 넣은 국이나 볶음처럼 하루 전체를 기준으로 다양성을 확보하면 실천하기 쉽습니다. 씹기 어렵다면 잘게 썰거나 부드럽게 익혀 이용합니다.
통곡물과 잡곡
현미, 귀리, 보리와 같은 통곡물은 정제된 곡물보다 식이섬유와 여러 영양소를 더 많이 제공합니다. 다만 잡곡밥이 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다.
소화 기능이 약하거나 씹기 어려운 사람은 백미에 잡곡을 소량 섞고 충분히 불려 부드럽게 조리할 수 있습니다. 당뇨병이나 신장질환이 있다면 곡물의 종류뿐 아니라 한 끼 섭취량과 개인별 영양 기준을 함께 고려해야 합니다.
콩과 콩으로 만든 식품
콩, 렌틸콩, 두부, 무가당 두유 등은 식물성 단백질과 식이섬유를 섭취하는 데 도움이 됩니다. 고기만을 단백질 공급원으로 삼기보다 두부조림, 콩밥, 콩을 넣은 샐러드처럼 식사에 나누어 활용할 수 있습니다.
콩은 충분히 불리고 부드럽게 익히면 먹기 편합니다. 두유를 선택할 때는 당류 함량과 영양성분표를 확인하고, 두유 한 잔만으로 식사를 대신하지 않는 것이 좋습니다.
생선과 해산물
생선은 단백질을 제공하며, 고등어·꽁치·연어와 같은 생선에는 오메가-3 지방산이 들어 있습니다. 생선을 많이 먹는다고 인지 저하가 반드시 예방되는 것은 아니지만, 튀긴 육류나 가공육을 생선 요리로 일부 대체하면 전체 식사의 질을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
소금에 절인 생선이나 양념이 강한 조림은 나트륨 섭취가 늘 수 있습니다. 굽기, 찌기, 데치기 등의 조리법을 활용하고 타지 않도록 조리합니다. 삼킴이 불편한 경우에는 가시를 완전히 제거하고 촉촉하고 부드럽게 조리해야 합니다.
견과류와 씨앗류
호두, 아몬드, 땅콩과 같은 견과류는 불포화지방과 단백질을 제공합니다. 무염 제품을 선택하고 한 번에 많은 양을 먹기보다 소량을 간식이나 음식의 고명으로 활용합니다.
견과류는 열량이 높으며 치아 상태나 삼킴 기능에 따라 통째로 먹는 것이 위험할 수 있습니다. 필요한 경우 잘게 다지거나 무가당 견과류 페이스트 형태로 이용합니다. 견과류 알레르기가 있다면 섭취하지 않아야 합니다.
과일, 특히 다양한 색의 과일
베리류만을 특별한 뇌 건강 식품으로 생각할 필요는 없습니다. 딸기, 블루베리뿐 아니라 사과, 배, 귤과 같은 제철 과일을 다양하게 선택할 수 있습니다.
과일주스보다는 씹어 먹는 생과일을 우선하고, 한꺼번에 많은 양을 먹기보다 적당량을 나누어 먹습니다. 혈당 관리가 필요한 사람은 과일의 종류보다 1회 섭취량과 섭취 빈도를 함께 확인하는 것이 중요합니다.
불포화지방을 포함한 식품
올리브유, 들기름, 참기름, 견과류와 생선 등은 불포화지방을 제공합니다. 버터, 라드, 크림처럼 포화지방이 많은 식품을 자주 사용하는 경우 일부를 식물성 기름으로 바꿀 수 있습니다.
다만 건강한 기름도 열량이 높으므로 많이 넣을수록 좋은 것은 아닙니다. 들기름과 참기름은 음식의 향을 더해 소금이나 양념 사용을 줄이는 데 활용할 수 있습니다.
섭취 빈도와 양을 줄이면 좋은 식품
가공육
햄, 소시지, 베이컨과 같은 가공육은 나트륨과 포화지방 섭취를 늘릴 수 있습니다. 매일의 단백질 반찬으로 사용하기보다 생선, 달걀, 두부, 콩 또는 양념하지 않은 살코기로 바꾸어 봅니다.
튀김과 패스트푸드
튀김과 패스트푸드는 열량, 나트륨 및 포화지방이 많아지기 쉽습니다. 완전히 금지하기보다는 섭취 빈도를 줄이고, 같은 재료라도 굽거나 찌는 조리법으로 바꾸는 것이 지속하기 쉽습니다.
당류가 많은 간식과 음료
탄산음료, 가당 커피, 달콤한 빵, 과자와 사탕은 첨가당과 열량 섭취를 높일 수 있습니다. 갈증에는 물을 우선하고, 간식이 필요하면 개인 상태에 따라 과일, 무가당 요구르트 또는 소량의 견과류를 선택할 수 있습니다.
나트륨이 많은 음식
라면과 즉석식품, 국물 음식, 장아찌, 젓갈과 양념이 강한 반찬은 나트륨 섭취가 많아지기 쉽습니다. 국과 찌개는 건더기 위주로 먹고, 소스와 양념은 따로 제공하여 필요한 만큼만 사용합니다.
술을 뇌 건강을 위해 시작할 필요는 없습니다
일부 식사법을 소개할 때 와인이 포함되기도 하지만, 뇌 건강을 위해 술을 새로 시작할 이유는 없습니다. 세계보건기구는 해로운 음주를 피하는 것을 인지 저하와 치매 위험 감소를 위한 건강 행동 중 하나로 제시합니다. 복용 중인 약이나 질환에 따라 소량의 술도 문제가 될 수 있으므로 개인적인 판단이 필요합니다.
조리기능장이 제안하는 실천 방법
첫째, 식품을 추가하기 전에 자주 먹는 가공식품 하나를 바꿔봅니다. 아침의 소시지를 달걀이나 두부로, 달콤한 빵을 통곡물빵과 무가당 요구르트로 바꾸는 방식입니다.
둘째, 채소는 식감과 소화 상태에 맞게 조리합니다. 생채소를 먹기 어렵다면 찌기, 데치기, 볶기, 잘게 썰기 등을 활용합니다. 영양적으로 좋은 식품이라도 먹기 불편하면 지속하기 어렵습니다.
셋째, 소금 이외의 풍미를 이용합니다. 마늘, 파, 생강, 후추, 식초, 레몬즙, 들깨가루와 버섯 등의 향과 감칠맛을 활용하면 지나치게 짜지 않으면서도 음식의 만족도를 높일 수 있습니다.
하루 식사에 적용하는 예시
아침에는 잡곡을 소량 섞은 밥과 달걀찜, 부드럽게 데친 채소를 구성할 수 있습니다. 점심에는 생선구이 또는 두부조림과 채소 반찬을 곁들입니다. 저녁에는 콩이나 버섯을 넣은 밥과 살코기 또는 두부, 익힌 채소를 준비할 수 있습니다.
간식이 필요하다면 제철 과일, 무가당 요구르트 또는 소량의 무염 견과류 중 하나를 선택합니다. 이는 일반적인 예시이므로 연령, 활동량, 질환, 치아와 삼킴 상태에 맞게 양과 질감을 조절해야 합니다.
식품보다 중요한 전체 식사 패턴
인지 건강은 식품 하나만으로 결정되지 않습니다. 건강한 식사와 함께 규칙적인 신체활동, 금연, 해로운 음주 피하기, 충분한 수면, 사회적·인지적 활동, 혈압·혈당·콜레스테롤 관리가 함께 이루어져야 합니다.
지중해식 식사와 MIND 식사에 관한 연구 결과는 가능성을 보여주지만 아직 모든 결과가 일치하는 것은 아닙니다. 식품을 치료제처럼 표현하거나 특정 식품과 영양제가 치매를 예방한다고 단정해서는 안 됩니다.
건강정보 안내
이 글은 일반적인 건강·영양 정보를 제공하기 위한 것이며 개인의 질환을 진단하거나 치료하기 위한 의료 상담을 대신하지 않습니다. 당뇨병, 신장질환, 심혈관질환, 음식 알레르기 또는 삼킴장애가 있거나 약물을 복용 중이라면 담당 의료진 및 임상영양 전문가와 상의하여 식사 방법을 조정하세요.
참고자료
세계보건기구(WHO), Dementia: Risk factors and prevention
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/dementia
미국 국립노화연구소(NIA), Cognitive Health and Older Adults
https://www.nia.nih.gov/health/cognitive-health-and-older-adults
미국 국립노화연구소(NIA), What Do We Know About Diet and Prevention of Alzheimer’s Disease?
https://www.nia.nih.gov/health/alzheimers-and-dementia/what-do-we-know-about-diet-and-prevention-alzheimers-disease
미국 국립노화연구소(NIA), Healthful Diet Linked to Reduced Risk of Cognitive Decline
https://www.nia.nih.gov/news/healthful-diet-linked-reduced-risk-cognitive-decline