저는 영양사이자 조리기능장이며, 한국산업인력공단 국가기술자격 조리 분야 감독위원으로 2017년부터 현재까지 활동하고 있습니다. 2021년 1월 13일 방송된 KBS 「생로병사의 비밀」 760회 ‘블루존의 늙지 않는 비밀’ 한국형 지중해식단 촬영에도 참여했습니다. 당시 지중해식 식사의 원칙을 된장, 참기름, 견과류, 해산물과 채소 등 한국인에게 익숙한 식재료와 조리법에 적용했습니다. 이 글에서는 영양학적 근거와 조리 현장의 경험을 바탕으로 지중해식 식사를 한국의 밥·국·반찬 구성에 현실적으로 적용하는 방법을 설명합니다.
핵심 요약
지중해식 식사는 특정 국가의 메뉴를 그대로 따라 하는 식단이 아니라 채소, 과일, 통곡물, 콩류, 견과류, 생선과 불포화지방을 중심으로 구성하는 식사 패턴입니다. 붉은 고기, 가공육, 당류가 많은 식품과 고도로 가공된 식품은 적게 먹습니다.
심혈관 건강에 유리한 근거가 축적되어 있지만 특정 질환을 치료하는 식단은 아닙니다. 올리브유나 와인 한 가지보다 전체 식사의 구성과 장기간의 실천이 중요합니다. 한국에서는 제철 채소, 콩과 두부, 잡곡, 생선, 견과류와 식물성 기름을 활용해 현실적으로 적용할 수 있습니다.
지중해식 식사란 무엇일까요?
지중해식 식사는 지중해 연안 지역의 전통적인 식생활에서 공통적으로 나타나는 특징을 식사 패턴으로 정리한 것입니다. 특정 음식의 정확한 조리법이나 고정된 메뉴를 의미하지 않습니다.
채소, 과일, 통곡물, 콩류, 견과류와 씨앗류를 충분히 활용하고 생선과 해산물을 포함합니다. 주요 지방으로 올리브유를 사용하며 붉은 고기, 가공육, 단 음식과 고도로 가공된 식품은 제한합니다.
지역과 가정에 따라 식재료와 조리법은 달라질 수 있습니다. 중요한 것은 수입 식품을 그대로 구입하는 것이 아니라 식물성 식품의 비중, 지방의 종류, 가공식품 섭취 빈도와 식사의 균형입니다.
지중해식 식사의 건강 근거
지중해식 식사는 심혈관 건강에 도움이 되는 대표적인 식사 패턴으로 연구되어 왔습니다. 미국심장협회는 채소, 과일, 통곡물, 콩류, 견과류, 생선과 올리브유를 강조하는 지중해식 식사를 심장 건강 식사법으로 소개합니다.
2024년 미국심장협회·미국뇌졸중협회의 뇌졸중 일차예방 지침도 심혈관질환이 없거나 위험이 있는 성인에게 지중해식 식사 패턴을 권고합니다. 특히 견과류와 올리브유를 포함한 지중해식 식사의 근거를 언급합니다.
그러나 지중해식 식사를 하면 모든 질병이 예방되거나 치료된다고 단정할 수는 없습니다. 건강 결과에는 유전, 연령, 흡연, 신체활동, 수면, 체중, 질환과 약물 등 다양한 요인이 함께 작용합니다.
지중해식 식사의 주요 구성
다양한 채소
녹색 잎채소, 배추, 브로콜리, 당근, 단호박, 토마토, 버섯과 가지 등 색과 종류가 다른 채소를 이용합니다. 생채소만 고집하지 않고 데치기, 찌기, 굽기와 볶기 등 다양한 방법을 활용할 수 있습니다.
한국 식사에서는 나물, 채소찜, 구운 채소와 국의 건더기로 활용하기 쉽습니다. 나물은 지나치게 짜지 않게 무치고 소금과 간장의 양을 줄입니다.
제철 과일
과일은 주스나 농축액보다 씹어 먹는 형태를 우선합니다. 지중해 지역의 특정 과일만 고집하지 말고 사과, 배, 귤, 딸기와 같은 제철 과일을 이용할 수 있습니다.
과일도 무제한으로 먹는 것은 아닙니다. 당뇨병이나 혈당 관리가 필요한 사람은 한 번에 먹는 양과 섭취 빈도를 조절해야 합니다.
통곡물과 잡곡
통밀, 귀리, 보리와 현미 등의 통곡물을 이용합니다. 한국 식사에서는 백미에 잡곡을 소량 섞어 시작할 수 있습니다.
치아나 소화 기능이 약하다면 잡곡을 충분히 불리고 부드럽게 조리합니다. 잡곡 때문에 식사량이 줄어들 정도라면 비율을 무리하게 높이지 않습니다.
콩류와 두부
병아리콩과 렌틸콩만 지중해식 식품인 것은 아닙니다. 대두, 검정콩, 강낭콩, 두부, 연두부와 무가당 두유도 식물성 단백질 공급원으로 활용할 수 있습니다.
콩밥, 두부조림과 콩을 넣은 샐러드 등 익숙한 메뉴로 구성할 수 있습니다. 된장과 간장은 콩으로 만들지만 나트륨이 많을 수 있으므로 양념 사용량은 별도로 관리합니다.
견과류와 씨앗류
호두, 아몬드, 땅콩과 여러 씨앗류는 불포화지방과 단백질을 제공합니다. 무염 제품을 소량 간식이나 음식의 고명으로 이용합니다.
열량이 높으므로 많이 먹을수록 좋은 것은 아닙니다. 치아나 삼킴 기능이 불편하다면 잘게 다지거나 무가당 견과류 페이스트를 이용합니다.
생선과 해산물
생선과 해산물은 지중해식 식사의 중요한 단백질 식품입니다. 고등어, 꽁치, 갈치, 조기, 오징어와 조개류 등 한국에서 구하기 쉬운 식재료를 사용할 수 있습니다.
소금에 절인 생선이나 양념이 강한 조림은 나트륨이 많아질 수 있습니다. 찜, 숙회, 굽기와 데치기 등을 활용하고 생선은 지나치게 타지 않게 조리합니다.
올리브유와 불포화지방
지중해식 식사에서는 올리브유를 주요 지방으로 사용합니다. 올리브유를 버터나 라드 등 포화지방이 많은 지방의 일부와 바꾸는 방식으로 이용할 수 있습니다.
한국 음식에는 들기름, 참기름과 견과류도 활용할 수 있습니다. 다만 올리브유, 들기름과 참기름이 완전히 같은 것은 아니며 각각 지방산 구성, 향과 조리 특성이 다릅니다. 건강한 기름도 열량이 높으므로 필요한 만큼만 사용합니다.
유제품·달걀·가금류
요구르트와 치즈, 달걀과 닭고기 등은 개인의 식사 구성에 따라 적당량 포함할 수 있습니다. 가당 요구르트와 나트륨·포화지방이 많은 치즈는 영양표시와 섭취량을 확인합니다.
유제품을 먹지 못한다면 칼슘과 단백질을 다른 식품에서 충분히 섭취할 수 있는지 살펴봐야 합니다.
섭취 빈도와 양을 줄이는 식품
붉은 고기와 가공육
붉은 고기를 완전히 금지하는 식사는 아닙니다. 지방이 많은 육류와 햄, 소시지, 베이컨 등 가공육을 자주 먹는다면 생선, 콩, 두부, 달걀과 적당량의 살코기로 일부 대체합니다.
당류가 많은 음료와 간식
탄산음료, 가당 커피, 과자, 사탕, 케이크와 달콤한 빵은 첨가당과 열량을 쉽게 늘립니다. 갈증에는 물을 우선하고 간식은 과일, 무가당 요구르트 또는 소량의 견과류로 바꿀 수 있습니다.
정제 곡물과 초가공식품
흰빵, 달콤한 제과류와 초가공 간식을 자주 먹는다면 일부를 통곡물과 최소한으로 가공된 식품으로 바꿉니다. 완전히 금지하기보다 섭취 빈도와 양을 줄이는 방식이 지속하기 쉽습니다.
포화지방과 트랜스지방이 많은 식품
버터, 라드, 크림, 지방이 많은 육류와 일부 제과류의 섭취를 줄입니다. 식물성 기름이라도 코코넛유와 팜유는 포화지방 함량이 높을 수 있습니다.
와인을 마셔야 지중해식 식사일까요?
지중해식 식사를 소개할 때 와인이 포함되기도 하지만 건강을 위해 술을 새로 시작할 이유는 없습니다. 술을 마시지 않는 사람에게 와인을 권해서는 안 됩니다.
음주는 암, 간질환, 수면 문제, 낙상과 약물 상호작용 등의 위험을 높일 수 있습니다. 질환이 있거나 약을 복용 중이라면 소량의 술도 문제가 될 수 있으므로 의료진과 상의합니다.
KBS 방송 촬영에서 적용한 한국형 지중해식 식사
2021년 KBS 「생로병사의 비밀」 760회에서는 지중해식 식사를 한국인에게 익숙한 재료와 조리법으로 구성했습니다.
올리브유의 낯선 향은 된장이나 참기름 등 익숙한 풍미와 조화시키고, 견과류로 식물성 지방을 보충했습니다. 해산물은 튀김보다 찜이나 숙회로 조리하고, 채소는 한국의 나물 조리법을 활용했습니다.
이 경험에서 중요한 점은 외국의 메뉴를 그대로 재현하는 것이 아니었습니다. 채소와 콩, 해산물, 견과류와 불포화지방을 충분히 활용하면서 한국인이 실제로 지속할 수 있는 맛과 식사 구조를 만드는 것이 핵심이었습니다.
KBS 공식 영상: 누구나 쉽게 요리할 수 있는 한국형 지중해식단
https://www.youtube.com/watch?v=ZVvxaTqW1RA
조리기능장이 제안하는 한국식 적용법
밥은 잡곡을 소량 섞습니다
흰쌀밥을 한 번에 모두 현미밥으로 바꾸지 않고 귀리, 보리와 현미 등을 소량 섞습니다. 충분히 불리고 부드럽게 조리해 식사량이 줄지 않도록 합니다.
국은 건더기를 늘리고 국물을 줄입니다
채소, 버섯, 두부와 생선 등의 건더기를 충분히 넣고 국물과 장류의 양을 줄입니다. 지중해식 식사를 적용하더라도 국과 찌개가 짜면 나트륨 섭취가 많아질 수 있습니다.
나물은 짜지 않게 향을 살립니다
소금과 간장을 줄이고 마늘, 파, 식초, 깨, 들기름과 참기름의 향을 이용합니다. 채소의 식감과 색을 살리되 치아 상태에 따라 부드럽게 조리합니다.
육류 반찬 일부를 생선과 두부로 바꿉니다
매일 먹는 가공육이나 지방이 많은 육류 반찬 중 일부를 생선찜, 두부조림과 콩 요리로 바꿉니다. 한꺼번에 완벽하게 바꾸기보다 주간 섭취 빈도를 조절합니다.
한국식 하루 구성 예시
아침에는 잡곡을 소량 섞은 밥, 달걀찜 또는 두부, 싱겁게 무친 나물과 제철 과일을 구성할 수 있습니다.
점심에는 생선찜이나 생선구이, 색이 다른 채소 반찬, 잡곡밥과 건더기가 많은 싱거운 국을 준비할 수 있습니다.
저녁에는 콩이나 버섯을 넣은 밥, 닭고기 또는 두부, 부드럽게 익힌 채소를 곁들입니다.
간식이 필요하다면 무가당 요구르트, 제철 과일 또는 소량의 무염 견과류 중 개인 상태에 맞는 것을 선택합니다.
지중해식 식사만으로 건강이 결정되지는 않습니다
건강한 식사와 함께 규칙적인 신체활동, 금연, 과도한 음주 피하기, 충분한 수면, 적정 체중과 혈압·혈당·콜레스테롤 관리가 필요합니다.
지중해식 식사를 시작했다고 처방받은 약을 임의로 줄이거나 중단해서는 안 됩니다. 질환과 영양 상태에 따라 식품의 종류와 양을 개별적으로 조정해야 합니다.
건강정보 안내
이 글은 일반적인 건강·영양 정보를 제공하기 위한 것이며 질환의 진단이나 치료를 위한 의료 상담을 대신하지 않습니다. 당뇨병, 신장질환, 심혈관질환, 삼킴장애 또는 음식 알레르기가 있거나 약물을 복용 중이라면 담당 의료진 및 임상영양 전문가와 상의하여 식사를 조정하세요.
참고자료
미국심장협회(AHA), What Is the Mediterranean Diet?
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/mediterranean-diet
미국심장협회·미국뇌졸중협회, 2024 Primary Prevention of Stroke Guideline: Top Things to Know
https://professional.heart.org/en/science-news/2024-guideline-for-the-primary-prevention-of-stroke/top-things-to-know
세계보건기구(WHO), Healthy diet
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
KBS 「생로병사의 비밀」, 누구나 쉽게 요리할 수 있는 한국형 지중해식단
https://www.youtube.com/watch?v=ZVvxaTqW1RA