핵심 요약
DASH 식단은 채소, 과일, 통곡물, 콩류와 저지방 유제품을 포함하고 나트륨과 포화지방을 줄이는 혈압 관리 식사법입니다. 주요 식품 구성과 나트륨·칼륨 주의사항, 한국 식생활에 적용하는 저염 조리법을 알아봅니다.
DASH 식단은 고혈압을 예방하고 관리하기 위해 개발된 균형 잡힌 식사 패턴입니다. 채소, 과일, 통곡물, 콩류, 견과류, 저지방 또는 무지방 유제품과 적절한 단백질 식품을 포함하고, 나트륨·포화지방·당류가 많은 식품을 줄입니다.
DASH 식단은 특정 건강식품을 추가하는 방식이 아니라 전체 식사의 구성을 바꾸는 방법입니다. 혈압 관리에 도움이 될 수 있지만 처방받은 약을 임의로 중단해서는 안 됩니다. 만성 신장질환이나 고칼륨혈증 위험이 있는 사람은 칼륨이 많은 식품이나 저염 소금을 임의로 늘리지 말고 의료진과 상의해야 합니다.
DASH 식단이란 무엇일까요?
DASH는 Dietary Approaches to Stop Hypertension의 약자입니다. 미국 국립심폐혈액연구소가 지원한 연구를 바탕으로 개발됐으며, 특별한 식품이나 보충제를 요구하지 않는 유연한 식사법입니다.
DASH 식단은 채소와 과일, 통곡물, 저지방 유제품, 생선, 가금류, 콩류와 견과류를 포함합니다. 지방이 많은 육류, 전지방 유제품, 포화지방과 트랜스지방, 가당 음료와 단 음식은 제한합니다.
저염식만 하면 DASH 식단일까요?
나트륨을 줄이는 것은 혈압 관리에서 중요하지만, DASH 식단은 단순히 소금만 줄이는 식사가 아닙니다. 채소와 과일, 통곡물, 콩류, 유제품과 다양한 단백질 식품을 조합하여 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 식이섬유와 단백질을 충분히 섭취하도록 구성합니다.
라면이나 국물의 소금만 줄이면서 채소와 단백질 섭취가 부족하다면 완전한 DASH형 식사라고 보기 어렵습니다. 반대로 건강한 식품을 많이 먹더라도 장류, 국물, 가공식품을 통해 나트륨을 과도하게 섭취하면 혈압 관리에 불리할 수 있습니다.
DASH 식단의 혈압 관리 근거
DASH 식사 패턴과 나트륨 감소는 혈압 관리에 근거가 있는 생활습관 중재입니다. 2025년 미국 고혈압 지침은 성인의 혈압 예방과 관리를 위해 DASH와 같은 심장 건강 식사, 나트륨 감소, 식품을 통한 칼륨 섭취, 신체활동과 음주 감소 등을 권고합니다.
그러나 식사에 대한 반응은 개인마다 다릅니다. 연령, 체중, 유전, 신장 기능, 복용 약물과 기존 식사의 나트륨 섭취량이 영향을 줄 수 있습니다.
고혈압은 증상만으로 판단할 수 없습니다. 가정이나 의료기관에서 올바른 방법으로 혈압을 측정하고, 반복해서 높은 수치가 확인되면 의료진과 상담해야 합니다.
DASH 식단에서 자주 선택하는 식품
채소
녹색 잎채소, 배추, 브로콜리, 당근, 단호박, 토마토, 버섯과 파프리카 등 다양한 채소를 이용합니다. 채소는 칼륨, 마그네슘, 식이섬유와 여러 영양소를 제공합니다.
생채소만 고집하지 말고 데치기, 찌기, 볶기와 국의 건더기 등으로 이용합니다. 나물을 무칠 때는 간장과 소금을 줄이고 마늘, 파, 식초, 깨와 참기름 등의 향을 활용합니다.
과일
사과, 배, 귤, 딸기와 같은 제철 과일을 다양하게 선택합니다. 과일주스보다 씹어 먹는 과일을 우선합니다.
과일은 건강한 식품이지만 무제한으로 먹는 것은 아닙니다. 당뇨병이 있거나 혈당 관리가 필요하다면 과일의 종류보다 한 번에 먹는 양과 섭취 빈도를 함께 확인해야 합니다.
통곡물과 잡곡
현미, 귀리와 보리 같은 통곡물은 정제 곡물보다 식이섬유와 여러 영양소를 더 많이 제공합니다. 한국 식사에서는 백미에 잡곡을 소량 섞어 시작할 수 있습니다.
치아나 소화 기능이 약하다면 잡곡을 충분히 불리고 부드럽게 조리합니다. 식감 때문에 식사량이 줄어들 정도라면 잡곡 비율을 무리하게 높이지 않습니다.
콩류와 견과류
콩, 두부, 연두부와 무가당 두유는 식물성 단백질을 제공합니다. 호두, 아몬드와 땅콩 같은 견과류는 불포화지방과 단백질을 제공합니다.
견과류는 무염 제품을 소량 이용합니다. 치아나 삼킴 기능이 좋지 않다면 잘게 다지거나 무가당 견과류 페이스트를 이용하고, 알레르기가 있다면 섭취하지 않습니다.
저지방 또는 무지방 유제품
DASH 식단은 저지방 또는 무지방 우유와 요구르트 등을 포함합니다. 유제품은 단백질과 칼슘을 제공합니다.
유당불내증이 있다면 유당을 줄인 우유나 개인에게 맞는 대체 식품을 선택할 수 있습니다. 가당 요구르트와 달콤한 유제품 음료는 첨가당이 많을 수 있으므로 영양표시를 확인합니다.
생선, 가금류와 살코기
생선, 닭고기와 지방이 적은 육류를 적당량 이용합니다. 튀김보다 찌기, 굽기, 삶기와 조림을 활용하고 눈에 보이는 지방과 닭 껍질은 줄입니다.
햄, 소시지, 베이컨과 양념육은 단백질 식품이지만 나트륨과 포화지방이 많아질 수 있으므로 자주 먹지 않습니다.
섭취 빈도와 양을 줄이는 식품
국물 음식
국, 찌개, 전골, 탕과 면류의 국물은 한국 식생활에서 주요 나트륨 공급원이 될 수 있습니다. 국그릇의 크기를 줄이고 국물보다 건더기 위주로 먹습니다.
국물을 적게 먹더라도 건더기와 양념 자체가 짤 수 있으므로 조리 단계부터 소금, 국간장, 된장과 고추장의 양을 줄이는 것이 중요합니다.
장류와 소스
간장, 된장, 고추장, 쌈장과 각종 소스에는 나트륨이 들어 있습니다. 소스를 음식 전체에 미리 섞기보다 따로 담아 필요한 만큼만 사용합니다.
저염 표시 제품도 나트륨이 전혀 없는 것은 아닙니다. 1회 제공량과 실제 사용량을 함께 확인합니다.
가공육과 즉석식품
햄, 소시지, 베이컨, 라면, 냉동식품과 즉석식품은 나트륨과 포화지방이 많아지기 쉽습니다. 매일 사용하는 반찬보다 가끔 먹는 식품으로 두고 생선, 달걀, 두부와 콩 요리로 바꿉니다.
가당 음료와 단 음식
탄산음료, 가당 커피, 과자, 케이크와 달콤한 빵은 첨가당과 열량을 쉽게 늘립니다. 갈증에는 물을 우선하고, 간식이 필요하다면 개인 상태에 맞게 과일, 무가당 요구르트 또는 소량의 무염 견과류를 선택합니다.
포화지방이 많은 식품
지방이 많은 육류, 버터, 라드, 크림과 전지방 유제품의 섭취량을 조절합니다. 생선, 견과류와 식물성 기름에 포함된 불포화지방으로 일부 대체할 수 있습니다.
나트륨 목표를 어떻게 이해해야 할까요?
나트륨과 소금은 같은 단위가 아닙니다. 소금 5g에는 나트륨이 약 2g 들어 있습니다. WHO는 성인에게 하루 소금 5g 미만, 즉 나트륨 2,000mg 미만을 권고합니다.
미국 NHLBI의 표준 DASH 식단은 하루 나트륨 2,300mg을 제시하며, 1,500mg 수준에서 혈압이 더 낮아질 수 있다고 설명합니다. 이러한 수치는 전체 식사를 기준으로 한 목표이며 음식에 넣는 소금만을 의미하지 않습니다.
개인의 목표는 혈압, 연령, 신장 기능, 약물과 의료진의 판단에 따라 달라질 수 있습니다. 갑자기 지나치게 제한하기보다 영양표시를 확인하고 국물, 장류와 가공식품부터 줄이는 것이 현실적입니다.
영양표시에서 나트륨 확인하기
포장식품의 영양정보에서 나트륨 함량과 1회 제공량을 확인합니다. 한 봉지를 모두 먹는데 표시 기준은 절반인 경우 실제 나트륨 섭취량은 표시된 값보다 많아집니다.
비슷한 식품끼리 비교해 나트륨이 낮은 제품을 선택합니다. ‘천일염’, ‘죽염’, ‘히말라야 소금’도 나트륨 공급원이며 일반 소금 대신 많이 사용해도 저염식이 되지 않습니다.
칼륨은 많이 먹을수록 좋을까요?
칼륨은 나트륨의 혈압 영향을 완화하는 데 관여하며 채소, 과일, 콩류와 유제품 등에 들어 있습니다. 신장 기능이 정상인 대부분의 사람은 보충제보다 다양한 식품을 통해 섭취하는 것이 좋습니다.
그러나 만성 신장질환, 고칼륨혈증 또는 특정 심장질환이 있거나 칼륨 수치에 영향을 주는 약물을 복용하는 사람은 칼륨이 많은 식품과 칼륨이 들어간 저염 소금을 임의로 늘리면 위험할 수 있습니다.
저염 소금의 일부는 염화나트륨을 염화칼륨으로 대체합니다. 제품 이름만 보고 사용하지 말고 성분을 확인하며, 신장질환이나 약물 복용이 있다면 의료진과 상의합니다.
조리기능장이 제안하는 한국식 저염 방법
국물은 적게, 건더기는 충분히 구성합니다
국물의 양을 줄이는 대신 채소, 두부, 버섯과 살코기 등 건더기를 충분히 넣습니다. 국그릇의 크기를 줄이고 식탁에서 추가로 간하지 않습니다.
소금 이외의 맛을 활용합니다
마늘, 파, 생강, 후추, 식초, 레몬즙, 들깨가루, 버섯과 다시마 등의 향과 감칠맛을 활용합니다. 단, 멸치액젓, 간장, 된장과 육수 농축액은 감칠맛이 있어도 나트륨이 많을 수 있습니다.
양념은 마지막에 적게 넣습니다
조리 초기에 많은 양념을 넣기보다 재료가 익은 뒤 맛을 보고 필요한 만큼만 넣습니다. 소스는 별도로 제공하면 개인이 사용하는 양을 줄이기 쉽습니다.
점진적으로 싱겁게 먹습니다
짠맛에 익숙한 사람은 갑자기 매우 싱겁게 조리하면 식사를 지속하기 어렵습니다. 장류와 소금 사용량을 조금씩 줄여 미각이 적응할 시간을 줍니다.
한국식 하루 구성 예시
아침에는 잡곡을 소량 섞은 밥, 달걀찜 또는 두부, 싱겁게 무친 채소와 제철 과일을 구성할 수 있습니다.
점심에는 생선구이나 생선찜, 채소 반찬, 잡곡밥과 건더기가 많은 싱거운 국을 준비할 수 있습니다.
저녁에는 콩이나 버섯을 넣은 밥, 닭고기 또는 두부, 색이 다른 익힌 채소를 곁들입니다.
간식이 필요하다면 무가당 요구르트, 제철 과일 또는 소량의 무염 견과류 중 개인 상태에 맞는 것을 선택합니다.
DASH 식단만으로 혈압 관리가 끝나지는 않습니다
혈압 관리를 위해서는 DASH형 식사와 함께 규칙적인 신체활동, 적정 체중 유지, 금연, 음주 감소 또는 피하기, 충분한 수면과 스트레스 관리가 필요합니다.
식사 조절을 시작했다고 혈압약을 임의로 줄이거나 중단해서는 안 됩니다. 가정혈압을 올바르게 측정하고 기록하며 의료진과 치료 계획을 조정해야 합니다.
건강정보 안내
이 글은 일반적인 건강·영양 정보를 제공하기 위한 것이며 질환의 진단이나 치료를 위한 의료 상담을 대신하지 않습니다. 고혈압, 만성 신장질환, 심부전, 당뇨병 또는 고칼륨혈증이 있거나 약물을 복용 중이라면 담당 의료진 및 임상영양 전문가와 상의하여 나트륨·칼륨과 식사 구성을 조정하세요.
참고자료
미국 국립심폐혈액연구소(NHLBI), DASH Eating Plan
https://www.nhlbi.nih.gov/health/dash-eating-plan
미국심장협회·미국심장학회, 2025 High Blood Pressure Guideline: Top Things to Know
https://professional.heart.org/en/science-news/2025-high-blood-pressure-guideline/top-things-to-know
세계보건기구(WHO), Hypertension
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/hypertension
세계보건기구(WHO), Healthy diet
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet